Sie wissen wahrscheinlich, dass Rauchen ungesund ist. Sie wissen auch, dass zuviel Sahnetorte und Süßigkeiten den Taillenumfang beeinflussen und dass Ihnen regelmäßige Bewegung gut täte. Sie wissen ziemlich genau, was ihnen gut und weniger gut tut. Was hindert Sie daran, es dann auch zu tun oder zu lassen?
Okay, Sie wissen eigentlich schon, was Ihnen gut tut, aber…
Innerer Schweinehund mal beiseite - wie integrieren Sie Ihr Wissen in den Alltag? Die Lösung ist, es muss zu einer neuen Routine werden. Sie haben viele Jahre gebraucht, um ein bestimmtes Verhaltensmuster zu entwickeln. Sie werden die entsprechende Energie benötigen, um eine neue Routine dauerhaft einzuführen. Damit es Ihnen weniger Anstrengungen abverlangt, fangen Sie mit kleinen, wohldosierten Häppchen an. Ich bleibe mal bei der Bewegung. Eine wöchentliche Kursstunde in Yoga oder Qigong, bei einem Lauftreff oder einem Tanzkurs ist ja ein guter Start. Ein neues, gesundes Muster entwickeln Sie aber erst durch tägliches Tun. Finden Sie heraus, wer und was Sie darin unterstützt!Lieben Sie eigentlich, was Sie tun?
Leo Babauta beschreibt in seinem Blog zenhabits wie man neue Routinen erlangen kann. Es klingt vielleicht banal, aber es ist wichtig, so Babauta, eine Aktivität auszuwählen, die Sie bereits lieben. Das dürfte Ihnen genug Motivation bringen, diese Aktivität als neue Routine in ihren Tagesablauf einzubauen. Was seiner Ansicht nach außerdem hilft: Sie fokussieren sich auf die positiven Aspekte der neuen Routine. Das kann z.B. das Gefühl der inneren Ruhe sein, wenn Sie die progressive Muskelrelaxation durchgeführt haben, oder dieses wohlige Gefühl, im Körper zuhause zu sein, wenn Sie sich im Yoga ausgiebig gedehnt haben oder im Qigong ihren Energiefluss spüren. Im Falle eines Tanzkurses sind es vielleicht die besondere Atmosphäre, die Kleidung, die Musik. Jogger genießen vielleicht die klare, frische Luft, wenn Sie ein Lauftraining absolvieren, oder einfach dass sie bei dieser Tätigkeit ganz alleine für sich sind. Denken Sie an die Aspekte, die Ihnen positive Energie bringen, dann ist die neue Routine kein ungeliebtes „ich muss mal wieder“ oder „ich sollte jetzt dies tun“. Alles, was Sie tun, tun Sie ausschließlich für sich selbst.Übung zur Routine werden lassen
In seinem Zen-to-done (hier in Deutsch bei imgriff.com) heißt es bei Babauta übrigens, dass eine neue Routine mindestens 30 Tage beibehalten werden muss, bis sie wirklich zur Routine wird. Solange dauert oft auch eine Reha-Maßnahme. Sie werden dabei aus ihren Lebensumständen herausgeholt, können sich ganz auf sich selbst, ihre körperlichen und seelischen Befindlichkeiten konzentrieren, um „wiederhergestellt“ in ihren Alltag zurückzukehren und viele Dinge aus der Reha mitzunehmen. Das Achtsamkeitstraining MBSR beinhaltet meist einen Acht-Wochen-Kurs und der Name ist Programm. Die Teilnehmer verpflichten sich für einen längeren Zeitraum zu regelmäßigen Übungen in Meditation, Yoga und weiteren Achtsamkeitsübungen. Durch die Dauer des Kurses und die Verpflichtung zur täglichen Übung kann die Achtsamkeit sehr erfolgreich in den Alltag integriert werden. Eine Routine wird also zur Routine, wenn Sie sie regelmäßig täglich und über einen längeren Zeitraum beibehalten. Positive Auswirkungen hat es, wenn Sie positive Gedanken mit ihr verbinden. So können Sie dauerhaft gesunde Veränderungen in Ihren Bewegungsmustern, Verhaltensmustern oder auch in ihren Einstellungen bewirken.Lieber jeden Tag ein Häppchen
Im Qigong-Unterricht rate ich meinen Schülerinnen, lieber täglich ein Häppchen Qigong für fünfzehn Minuten, als nur einmal pro Woche eine ganze Stunde zu üben. Beim Zhineng Qigong gibt es sogar die Methode, genau eine Übung (Gong) an 100 aufeinanderfolgenden Tagen regelmäßig zu üben und sie so zu verinnerlichen. Häppchen wirken auch gut gegen das Leistungsdenken. Statt zu denken, "ich muss zwölf Übungen in dieser Zeit schaffen", konzentrieren Sie sich auf eine einzige Übung, befassen sich automatisch intensiver mit Ihrem inneren Erleben. Hilfreich für die Häppchen können feste Zeiten sein, die Sie sich bewusst nehmen:- regelmäßig vor dem Frühstück
- oder regelmäßig um 11 Uhr,
- oder regelmäßig nach zwei Stunden PC-Arbeit
- oder jedesmal, wenn...
Mitstreiter finden
Wenn Sie wollen, machen Sie Ihre Kolleginnen oder Kollegen zu Mitstreitern. Vereinbaren Sie tägliche Auszeiten z.B. in der Frühstückspause, in denen Sie nicht gestört werden dürfen, weil Sie Ihre Übung machen. Auch zuhause sind Regeln wichtig. Machen Sie Ihrer Familie oder Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin klar, wie lange die Übungen dauern und wie sie sich währenddessen verhalten sollen. Schaffen Sie sich eine wohlwollende Atmosphäre. Dann steht Ihnen und den Übungen nichts mehr im Wege. Wünsche Ihnen ein gutes Gelingen.- Details
- Kategorie: Blog
Der Mensch hat zwei Beine. Das befähigt ihn nicht nur zur Fortbewegung, sondern auch zum aufrechten Stand. Die optimale Ausrichtung zwischen Himmel und Erde ist das A und O der asiatischen Bewegungslehren. So kräftigen viele Qigong-Übungen die Beine, die ja das Körpergewicht tragen, doch dann gibt es auch viele ausgesprochene Steh-Übungen.
Das Motto: wenn Sie Ihren Körper optimal ausrichten, vermeiden Sie Stauungen im Energiefluss und einseitige Belastungen.
„Sitz-Blockaden“ verringern
Wenn Sie stundenlang, möglicherweise an einem unergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz sitzen mussten, haben Sie vielleicht schon mal dicke Beine bekommen (oder vielleicht auch im Flieger oder auf einer längeren Busfahrt mit wenig Beinfreiheit). Manchmal bemerken Sie erst beim Aufstehen, dass Ihre Nacken- und Schulterpartie total verspannt ist. Das hat vielleicht mit dem angestrengten Schauen auf den Monitor zu tun (Kleiner Tipp: Ansicht zoomen, dann müssen Sie sich nicht zum Bildschirm bücken und können die Augen entspannen)."Schlange-Stehen" neu erleben
Viele Leute gehen in einen Kurs und lernen Übungen, das Problem ist oft die Umsetzung zuhause. Das geht selbst mir als Qigong-Lehrerin so. Mein Ausbilder hatte uns Schülern seinerzeit den Tipp gegeben, auch die Wartezeiten im Alltag mit kleinen Übungen zu überbrücken. Das hat sich für mich bewährt und ist sehr einfach. Sie können das auch: Machen Sie aus jedem Stehen und Gehen eine Übung, in der Sie Ihren Körper bewusst wahrnehmen. Der Trick ist, dass Sie so Zeit für sich selbst nützen, die Sie sonst als „vertane Zeit“ wahrnehmen – z.B. das Warten auf die nächste Straßenbahn oder das Schlangestehen an der Supermarktkasse. Hier beschreibe ich detailliert eine Steh-Übung.- Details
- Kategorie: Buntes
Ich beschreibe hier das Stehen im Qigong. Wenn Sie die Übung machen möchten, bitte ich Sie, zuerst die Beschreibung ganz durchzulesen. Sie entscheiden selbst und auf eigene Verantwortung, inwieweit Sie die Beschreibungen umsetzen. Dies gilt insbesondere für Leser, die noch keine Qigong- oder Yoga-Vorkenntnisse haben. Ich kann Ihnen die Verantwortung nicht abnehmen - vielmehr ist mein Ziel, Sie zur Selbstwahrnehmung zu animieren.
[caption id="attachment_373" align="aligncenter" width="564" caption="Bild-zu-Qigong-Stehen"]
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Mein Rat: Bitte fühlen Sie sich in ihren Körper ein, gehen Sie sehr langsam in die Haltungen. Entdecken Sie Ihre Langsamkeit! Tun Sie nur das, was sich für Sie gut anfühlt, und gehen Sie bitte niemals an oder über Ihre Schmerzgrenzen hinaus.
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Mein Rat: Bitte fühlen Sie sich in ihren Körper ein, gehen Sie sehr langsam in die Haltungen. Entdecken Sie Ihre Langsamkeit! Tun Sie nur das, was sich für Sie gut anfühlt, und gehen Sie bitte niemals an oder über Ihre Schmerzgrenzen hinaus.
Die Übung: bitte aufrecht stehen.
Füße: Die Füße positionieren Sie parallel und etwa schulterbreit, die ganze Fußfläche sollte guten Bodenkontakt haben. Spüren Sie in die Füße hinein, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie „in Kontakt“ mit Ihren Füßen stehen. Knie: Wenden Sie nun die Aufmerksamkeit ihren Knien zu, auch diese parallel. Geben Sie in den Knien ein wenig nach – im Qigong werden die Knie meistens leicht gebeugt. Probieren Sie aus, wieweit Sie sie beugen wollen. Beugen Sie nur soweit, dass die Knie in Luftlinie über den Zehenspitzen sind. Becken: Wenn sie die Knie leicht beugen, haben Sie automatisch mehr Bewegungsmöglichkeiten im Becken. Spüren Sie ins Becken hinein. Bewegen Sie das Becken ganz leicht (und unauffällig) hin und her, vor und zurück. Finden Sie eine Position in der das Becken aufrecht „hängt“. Das Steißbein zieht zur Erde. Können Sie aus der Position etwas nachgeben, so als wollten Sie sich in die Luft setzen? Wie fühlt sich das für Sie an? Wirbelsäule: Spüren Sie, wie das Steißbein nach unten zieht. Spüren Sie, wie die Schwerkraft auch die Wirbelsäule auseinanderzieht. Jeder Wirbel profitiert vom Stehen. Nehmen Sie wahr, wie Ihr Rücken durch die Ein- und Ausatmung gedehnt wird und sich wieder zusammenzieht. Auch die Bauchdecke hebt und senkt sich mit der Atmung. Der untere Rücken wird freier. Schultern: Heben Sie die Schultern einmal an, um sie dann locker fallen zu lassen. Die Arme hängen einfach. Machen Sie sich bewusst, welche Position die entspannten Schultern und Arme haben. Wie fühlt sich für Sie Entspannung an? Nehmen Sie wahr, wie der Atem nicht nur die Wirbelsäule, Bauch und Brustkorb, sondern auch die Schulterblätter und die Nackenmuskulatur leicht bewegt. Kopf: Der Kopf ruht auf unserer Halswirbelsäule. Der Scheitel zieht zum Himmel (und damit die Halswirbel etwas auseinander), das Kinn leicht nach unten zur Brust hin, der Nacken wird „lang“. Nehmen Sie wahr, wie sich die Atmung im Bereich der Halswirbelsäule auswirkt. Werden Sie mit der Einatmung größer, mit der Ausatmung geben Sie nach und sinken in sich. Nehmen Sie abschließend mit der Atmung den ganzen Körper wahr, die komplette Struktur, ihren Stand von Kopf bis Fuß. Beatmen Sie und lösen Sie das, was in irgendeiner Art und Weise „zwickt“ und noch lockerer werden will. Dann schließen Sie die Übung für sich ab.Varianten:
- Um die Eigenwahrnehmung zu steigern, empfehle ich Ihnen, die Augen zu schließen. Wenn Sie diese Übung allerdings an irgendeiner Haltestelle, in einer belebten Straße oder an anderen Orten mit Gefährdungspotenzial machen - dann lassen Sie bitte die Augen auf.
- Die Arme lassen Sie zunächst einfach neben dem Körper hängen. Für meditative Übungen werden die Arme rund vor den Körper gebracht, die Handflächen weisen zum Nabel - es sieht dann etwa so aus, als hielten Sie ein imaginäres weiches Kissen vor dem Bauch.
- Wenn Sie die Übung einmal länger ausdehnen wollen, kombinieren Sie das Stehen doch mit dem Inneren Lächeln.
Keine Bilder?
Ich weiß, dass ein Bild mehr sagt, als 1000 Worte. Momentan habe ich schlicht kein Bild. In diesem Fall geht es allerdings auch darum, dass Sie in sich hineinspüren. Die Worte geben Ihnen eine Anregung. Ein Bild würde Sie dazu verleiten, das Aussehen nachzuahmen - und bringt Sie wieder weg von Ihrem inneren Erleben. Nachtrag vom 19.08.2010: Inzwischen habe ich in den Artikel Zeichnungen integriert und das untenstehende Bild zum Qigong-Stehen angefertigt (Qigong-Stehen-PDF), das die wichtigsten Punkte auflistet. Ich habe mich dabei von einem Tutorial bei slideshare inspirieren lassen und einfache Stickfigures / Strichmännchen gezeichnet. [caption id="attachment_363" align="aligncenter" width="495" caption="Qigong-Stehen Stickfigure/Strichmaennle"][/caption]
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